ぎっくり腰の回復期に行いたいヨガのポーズとは。

2020年、明けましておめでとうございます。
本来は颯爽と、晴れ晴れとした気持ちでご挨拶するべきなのですが、年末のお休みに入った翌日に、重い荷物を不意に力んで持ち上げたんです。
以前は慢性的にぎっくり腰を繰り返していましたが、運動を始めて13年以上も、ぎっくり腰を再発しておらず、すっかり記憶のかなたに飛んでいたこの痛み。

先回のブログでも書いた通り、腰だけではない様々な不調が連鎖して起こりました。
もともと、バイクで事故をして転倒、それ以降、股関節、膝の可動域が狭くなっているのですが、今回ぎっくり腰になって、痛む腰をかばい、背骨が曲がり、歩幅が狭くなって、骨盤が後傾させていないと歩けなくなってしまったんですね。
それはまるで、将来歩くのが難しくなる末期の歩行そのもの。背筋をまっすぐにしたくても、痛みのせいで骨盤を立てることができません。

通常は一週間ほどで痛みもほとんど消えていくのですが、今回は少し時間がかかっています。ヨガのレッスンを通常通りに行うことを思うと、前屈後屈が思うようにいかないという感じです。
それでも、日々の回復は感じていて、普段の何気ないヨガの前の準備運動だけで、十分身体がのばされて、整っていくのを感じることができ、改めて、ヨガの良さを実感しています。

早期に回復するためには

ぎっくり腰になったときには、細心の注意を払い、腰の痛みと相談して段階的に行っていきましょう。
①初期
コルセットを用いて骨盤をしっかり固定する。細い幅の腰骨を締めるタイプがおススメ。幅広のものは、腹筋を使わずに済むために頼ってしまうこと、股関節の動きを制限してしまいます。

②中期
腰をかばうために、全身の筋肉が緊張します。特に背中、そして次に首を支える僧帽筋が緊張します。 意識して肩甲骨を動かすようにします。 痛いので姿勢を変えずにいると身体が余計に強張ってきます、1時間おきに歩くなどりして姿勢を変えるようにしましょう。

③後期（回復期）
身体をのばしてゆっくりとストレッチをできる範囲で行う。寝ながらのヨガ、入浴時のヨガがおススメです。

美姿勢ヨガのおすすめ

そこで、今回は入浴時にバスタブに浸かって行うヨガで、杖のポーズ（ダンダーサナ）をおススメ。お湯はぬるめが良いのですが、特に今の冬の季節は気温が低く身体も冷えているので、シャワーで済まさず、バスタブに浸かって身体を緩めましょう。お湯の中は、身体に負荷がかからず動かすことができます。

バスタブで長座ができる場合は膝をのばして、できない場合は膝が曲がった状態でも大丈夫です。
1）腕で床から上に身体を持ち上げるようにして、腹筋を使って骨盤を立てます。この時は肩を後ろに引きます。肩甲骨を引き寄せ、胸が十分に開いているのを意識します。

２）頭頂で天井を押し上げるイメージで背骨を伸ばします。 背骨に沿った脊柱起立筋に効いているのを感じます。

３）最後に、バスタブの横のへりに手を掛けて、背筋を伸ばしたままで身体を雑巾を絞るようにひねりを加えてみましょう。広背筋を含む背中全体が刺激されて気持ちいいですよ。

今回のまとめ

ぎっくり腰で腰を痛めてしまった場合の回復期には、ゆっくりと筋肉を伸ばして緩めるイメージで、負荷のかからないバスタブの中でのゆるいヨガがおススメ。身体を温めながらの水中のヨガは、よりリラックスして行うことができます。

併せて、入浴のお湯にローズマリーのエッセンシャルオイルを入れると回復期の身体へ強壮作用があるとされ、精神的にも役立ちます。
普段より活動量が減っていますので、塩のお風呂でデトックスするのもいいですね。身体の老廃物を流しやすくしてくれます。水をたっぷり飲んで、身体からスムーズに排泄できるようにしていきましょう。
焦らず、痛みが取れるのを待つのが一番ですが、その後再発防止のために、腰回りのインナーマッスルを鍛えるのが最善の解決法ですね！

それでは、レッスンでお会いできるのを楽しみにしています！