腰痛の時にもできるやさしいヨガのポーズとは。

ぎっくり腰になった!

体幹を鍛えれば、腰痛の改善にも役に立ちますよ。と日頃ご紹介している私。 そして、少しでも多くの人にヨガを楽しんで欲しいと思っているのですが、 今回不覚にもぎっくり腰を再発です・・・。
重い荷物を一気に持ち上げようとした瞬間に少し腰に違和感を感じたのです。
翌日の朝、起き上がると何となく腰が重たい。そして車に乗って運転を続けるうちに、しまいには車のシートから身体を起こすのが精いっぱい。ぎっくり腰だな。と思いました。

10年ほど前までは、 運動からも遠ざかっている日々でした。毎年寒くなってくると、歯磨きをして洗面台でふっと腰を上げた瞬間とか、くしゃみをした瞬間とか、そんな些細なことで、ぎっくり腰になってしまうほど慢性化していました。
ダンスを習い始め、ヨガを始めてからは、いつの間にやら重症化することもなくなり、あの激痛を忘れていたんです。本当に。

ヨガのレッスンをする身としては、本当に気を抜いてはいけないことだけれど、起こってしまったことはどうしようもない。通常1週間もすれば、原始人が人間になっていく進化図のように腰が伸びてちゃんと歩けるように戻っていくのです。この機会に、少しでも早い回復の為に、自分で腰痛を緩和するポーズを実践し、感じてみようと前向きに考えました。

実際に腰痛になってみて、感じたことは、

運動量が減る。
歩幅が狭くなる。
骨盤が後傾した姿勢になる。
腰をかばうため、身体全体がこわばる。
呼吸が浅くなる。
とにかく疲れる。
荷物が持てない。
肩が巻き肩になってしまう。

以上のような不調が起こります。

少しでも痛みを和らげたいときの対応策は。

私の場合は、1週間程度で回復するのがわかっているので、おとなしく耐えるしかありません。痛みに我慢できない場合は、痛み止めを服用し、最初だけコルセットを使用します。
それだけでずいぶん痛みは楽になりますが、股関節の動きを制限されたり、腹筋を使わないようになってしまうので、それだけに頼らない方が良いと思っています。
腰痛の場合、他の病気が原因で痛む事もありますので、病院で検査を受けられると良いでしょう。
腰が痛いから、じっとして同じ姿勢を続けるとかえって体が緊張して動かなくなってしまいます。最小限でよいので、1時間おきに少し歩き回ってみたり、トイレに立ったりして身体を動かすとよいと思います。

美姿勢ヨガのおすすめ

腰が痛む初期段階の場合は十分に注意してください。腰痛で体を動かしていると、呼吸が浅くなる傾向があります。深くゆっくりとした呼吸を意識して、新鮮な酸素を腰に送るイメージで緩めます。ポーズひとつにつき、3分から5分のペースでじんわりと緩めます。

①まずは、寝ながらの仰向けの姿勢で、浮いた腰、背中をゆっくりとマットに下ろします。両肩もマットにつけてシャバーサナの姿勢身体の緊張を緩めていきます。

②次に膝を立てて、両方の足の裏同士を合わせて寝ころんだ合せきのポーズを行います。股関節が開くところまでで十分です。

③次に、足の裏を内側から土踏まずを掴むようにして両脚を開きます。ハッピーベイビーのポーズです。
脚が持ち上がらない、胸に引き寄せられない場合は、スネの部分を持って体に引き寄せられるところまで引き寄せてみましょう。

次に体勢を変え、うつ伏せになります。

④胸の横に手をついて膝をつき、四つ這いの姿勢を作ってから、腰を高く引き上げてダウンドックのポーズになります。背中と腰が一直線になるのを意識。腰の重力から解放されて楽になります。股関節が痛む場合は、脚幅を広めにとってみます。

⑤もう一度、膝をついて四つ這いに戻ったら、腰を後ろに引いて、チャイルドポーズになります。腰を緩めて力を抜いていきます。

以上をゆっくりと行ってみてください。
朝の目覚めたばかりの身体をゆっくりと起こしていく場合にもお勧めです。

相乗効果で痛みを和らげよう。

ラベンダーやフランキンセンスなどのエッセンシャルオイルでの芳香浴も、痛みでイライラしたり呼吸が浅くなりがちな時に、神経を鎮めてくれます。そのほか、入浴時もシャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かって身体をリラックスさせるのもよい方法ですね。

今回のまとめ

予期せぬことで腰痛が起こってしまったら、
ゆっくりとスローペースでの寝たままヨガで、腰の緊張を緩めていきましょう。
ひとつのポーズに3分から5分程度の時間をかけ、深い呼吸を意識して動かしてみましょう。腰をカバーするために、背中や首、股関節まで緊張しています。体全体の緊張も緩めていきましょう。

それでは、スタジオでお会いできる日を楽しみにしています。

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